1× kochen. 5× essen. - Fabian AlpFit

12Kapitel

7’300Wörter

~35Minuten Lesezeit

Für wen das ist

Wenn du gerade denkst: „Ich bin dabei — was jetzt?"

Die Bücher, wenn du es genau wissen willst. Und die App, wenn du es nicht mehr allein machen willst.

So liest sich das

Kapitel 5 — Einkaufen wie ein Profi: unter 60 Euro die Woche.

Bei mir hat dieser Einkauf den Lieferdienst ersetzt — und mein Konto hat es sofort gemerkt. Vorher gingen locker 100 Euro die Woche für Kantine, Bäcker und Lieferdienst drauf, ohne dass ich es gezählt hab. Jetzt sind es unter 60 für alles, und ich esse besser. Das System spart dir nicht nur Zeit und gibt dir Energie. Es macht dich nebenbei reicher.

Kapitel 9 — Vom Chaos-Esser zum Mann mit Plan.

Das ist das Ziel dieses Buches. Nicht ein Foodporn-Account, nicht die perfekte Ernährung aus dem Lehrbuch. Ein System, das in dein echtes Leben passt — Vollzeitjob, Schicht, Familie, müde Abende. Und das dir Energie, einen flacheren Bauch und deinen Kopf zurückgibt. Für 90 Minuten und unter 60 Euro die Woche. Das hast du dir selbst gebaut. Das kann dir keiner nehmen.

Blick hinein

Hörprobe

Vorgelesen von einer KI-Stimme.

Sprecher: Fabian Waizenhöfer, zertifizierter Functional Trainer.
Stimme KI-gestützt synthetisiert (ElevenLabs). Skript und Inhalt von Fabian.
Alfi ist eine von Fabian Waizenhöfer und Dominik entwickelte Zeichenfigur.

Lesen ist gut. Tun ist alles. Aus neun Kapiteln machen wir einen Monat, den du wirklich durchziehst — jeden Tag eine kleine Sache, die das System ins echte Leben holt. Am Tag 30 läuft deine Maschine: eine Sonntagsküche, fünf Bausteine, deine Blöcke, der Notfallplan. Du bist dann kein Chaos-Esser mehr. Du bist ein Mann mit System.

Eine Stelle aus dem Buch. So klingt das Ganze.

Was ausserdem dazugehört

9 Bonusseiten zum Buch

Zu jedem Kapitel eine eigene Seite im Netz — mit dem Kern in einem Satz, drei Sachen zum Sofort-Machen und einem Arbeitsblatt zum Ausdrucken. Sie sind bereits offen zugänglich; hier steht, was drinsteht.

Bonus zu Kapitel 1

Bauplan statt Willenskraft

Dir fehlt kein Rezept und keine Disziplin — dir fehlt ein System, das die Essens-Entscheidung aus dem müden Abend nimmt und in einen klaren Tag verlegt.

Zähl morgen mal mit, wie viele Essens-Entscheidungen du an einem Tag triffst — und an welcher du schwach wirst. Da schlägt später das System zu.
Streich den Gedanken „ich muss disziplinierter sein“ und ersetz ihn durch „ich brauche ein System“. Schreib den Satz auf.
Blockier dir jetzt 90 Minuten am kommenden Sonntag im Kalender. Name: „Sonntagsküche“. Das ist dein Startschuss — Vorlage auf fabian-alpfit.ch/start.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 2

Die wahre Rechnung

Schlechtes Essen fühlt sich gratis an, kostet dich aber Energie, einen flachen Bauch, deine Leistung im Job und mehr Geld als ein gutes System — das ist die wahre Rechnung.

Beobachte morgen dein Drei-Uhr-Loch und schreib auf, was du mittags gegessen hast — der Zusammenhang wird dich überraschen.
Rechne ehrlich zusammen, was du letzte Woche für Lieferdienst, Kantine und Bäcker ausgegeben hast. Das ist dein Budget für das neue System.
Merk dir den Satz „den Bauch entscheidet die Küche, nicht das Gym“ und häng ihn an den Kühlschrank.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 3

Meine Sonntagsküche

Koch einmal groß statt fünfmal klein — 90 konzentrierte Minuten am Sonntag versorgen dich fünf Tage, und unter der Woche hast du abends frei.

Besorg dir diese Woche einen Satz gleich großer, stapelbarer Boxen — deine einzige Investition ins System.
Plan deine erste Sonntagsküche in drei Wellen: lange Sachen in den Ofen, schnelle Bausteine parallel, am Ende portionieren.
Friere ab dem ersten Mal zwei Portionen ein — dein Notvorrat für die Woche, in der alles explodiert.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 4

Meine 5 Bausteine

Dein ganzes Essen steht auf fünf günstigen Protein-Bausteinen — Hähnchen, Eier, Quark, Hackfleisch, Hülsenfrüchte — eine Handfläche pro Mahlzeit, ganz ohne Wiegen.

Wähl für deine erste Woche drei der fünf Bausteine aus und bereite sie am Sonntag in großer Menge vor.
Pack zu jeder Mahlzeit bewusst eine handflächengroße Portion Protein — das ist die ganze Mengenregel.
Streich das Proteinpulver von der Einkaufsliste und steck das Geld in echte Bausteine.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 5

Einkauf unter 60

Gutes Essen ist nicht teuer — mit Liste, günstigen Protein-Helden und Großpack-Basis fütterst du dich fünf Tage für unter 60 Euro, billiger als drei Lieferdienste.

Schreib deine Einkaufsliste nach dem System (5 Bausteine + Basis + Gemüse + Sauce + Würze) — fertige Vorlage auf fabian-alpfit.ch/start.
Geh diese Woche satt und mit Liste einkaufen — und kauf die günstigen Protein-Varianten (Schenkel statt Filet, Quark im Großpack).
Leg ein Tiefkühlgemüse-Fach an: Es ist nährstoffreich, günstig und hält Monate.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 6

Mein Baukasten

Vergiss 50 Rezepte — bau 10 Blöcke, die du zusammensteckst: ein Protein, eine Basis, ein Gemüse, eine Sauce ergeben jeden Tag eine neue Mahlzeit aus einmal Kochen.

Wähl für deine erste Woche fünf Blöcke aus (zwei Proteine, eine Basis, Ofengemüse, eine Sauce) und bereite nur die vor.
Misch dir am ersten Tag bewusst eine Mahlzeit nach der Formel Protein + Basis + Gemüse + Sauce zusammen.
Mach Block 10 ernst: Rühr dir drei einfache Saucen an — sie sind der billigste Abwechslungs-Trick. Kombinier deine Blöcke mit der App: fabian-alpfit.ch/app.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 7

Mein Essens-Jahr

Langeweile killt mehr Systeme als Aufwand — lass deine 10 Blöcke mit der Saison mitlaufen, dann isst du das ganze Jahr abwechslungsreich, ohne je etwas Neues zu lernen.

Schau, welche Saison gerade ist, und nimm beim nächsten Einkauf das passende Gemüse aus dem Plan.
Tausch für diese Saison bewusst eine Sauce gegen die passende Stimmung (z. B. im Herbst Soja-Ingwer).
Setz dir alle drei Monate eine Erinnerung „Saison wechseln“ — dein eingebauter Schutz gegen Langeweile.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 8

Mein Notfallplan

Wenn die Sonntagsküche ausfällt, brauchst du keine Perfektion, sondern die 15-Minuten-Notfall-Version aus Tiefkühl-Vorrat und Notfall-Einkauf — nie zwei Tage Fast Food am Stück.

Halt ab jetzt immer zwei, drei Portionen im Gefrierfach — dein Rettungsanker für die Chaos-Woche.
Schreib dir deinen 5-Minuten-Notfall-Einkauf auf (Hähnchen, Beutelreis, TK-Gemüse, Eier, Quark) und leg ihn ins Handy.
Verankere die Regel „nie zwei Tage Fast Food am Stück“ — und bei unregelmäßiger Schicht: leg deinen Koch-Tag auf deinen freien Tag.

Seite ansehen

Bonus zu Kapitel 9

Mann mit Plan

Mit System hört Essen auf, ein täglicher Kampf zu sein — du wirst der Mann, der seinen Treibstoff im Griff hat, und gewinnst nebenbei Energie, einen flacheren Bauch, Geld und Klarheit.

Sag den Satz laut: „Ich bin einer, der sein Essen im Griff hat.“ Nicht „ich versuche“ — „ich bin“.
Trag deine nächste Sonntagsküche schon jetzt fest ein — als jemand, der das einfach macht.
Entscheide, ob du allein startest (fabian-alpfit.ch/start) oder mit Begleitung (fabian-alpfit.ch/coaching) — und mach den ersten Schritt heute.

Seite ansehen