Functional Training ist überall. In jedem Gym, in jedem Fitnesskurs, auf jedem Instagram-Kanal. Kettlebells, TRX, Bosu-Ball, Medizinbälle — alles sieht dynamisch aus, macht Spass, fühlt sich «funktional» an. Aber was bedeutet es wirklich? Functional Training trainiert Bewegungsmuster, die im Alltag vorkommen — Stabilität, Koordination, Gleichgewicht, Mobilität. Es verbessert die Art, wie du dich bewegst. Nicht, wie viel Gewicht du hebst. Das ist wertvoll. Aber es ist nicht dasselbe wie Muskelaufbau.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2026 mit 583 Teilnehmenden zeigt klar: Funktionell ausgerichtetes Training bringt moderate bis grosse Vorteile bei Alltagsaktivitäten — du bewegst dich besser, reagierst schneller, bist stabiler auf den Beinen. Aber wenn es um Maximalkraft geht, ist klassisches Krafttraining überlegen. Studien von De Sousa und Hermassi aus den Jahren 2016 und 2017 belegen: Traditionelles Krafttraining erzielt bessere Maximalkraftwerte als Functional Training, auch wenn beide Ansätze signifikante Verbesserungen bringen.

Das ist keine Kritik an Functional Training. Es ist eine Klarstellung, wofür es da ist. Wenn dein Ziel ist, dich besser zu bewegen, stabiler zu stehen, im Alltag agiler zu sein — dann ist Functional Training ein sinnvolles Werkzeug. Wenn dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, Kraft zu steigern, deinen Stoffwechsel anzukurbeln — dann brauchst du schwere Gewichte und progressive Überlastung. Punkt.

Ich habe das Zertifikat. Ich kenne die Übungen. Und ich trainiere trotzdem klassisch Kraft. Nicht, weil ich es nicht besser weiss — sondern weil ich es besser weiss.

Ab dem 40. Lebensjahr verliert ein Mann ohne Krafttraining jährlich bis zu 1 % seiner Muskelmasse — ein Prozess, der Sarkopenie heisst und direkt mit Stoffwechselverlangsamung, Körperfettanstieg und nachlassender Kraft verbunden ist. Functional Training verlangsamt diesen Prozess kaum. Schweres Krafttraining stoppt ihn. Das ist keine Meinung. Das ist Physiologie.

Functional Training ist primär ein Ausdauer- und Koordinationswerkzeug. Es verbrennt Kalorien, verbessert die kardiovaskuläre Fitness, schult Bewegungsmuster. Aber es baut keine Muskeln auf — zumindest nicht in dem Ausmass, das Männer ab 40 brauchen. Wer Muskeln aufbauen will — und ab 40 ist das die entscheidende Stellschraube für Stoffwechsel, Kraft, Körperkomposition und Lebensqualität — kommt an klassischem Krafttraining nicht vorbei.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 zu Psoriasis-Arthritis zeigte: Beide Trainingsgruppen — funktionell und traditionell — erzielten nach sechs Wochen starke Verbesserungen. Aber statistisch signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen gab es nicht. Das bedeutet: Functional Training kann helfen, gesünder zu werden. Aber wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, ist klassisches Krafttraining der direktere, effektivere Weg.

Ich trainiere heute fünf Einheiten pro Woche, jeweils 45 bis 60 Minuten. Jede Einheit ist einem Muskelbereich gewidmet: Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme. Ich arbeite mit schweren Gewichten, mit progressiver Überlastung, mit klaren Satz- und Wiederholungsschemata. Keine Bosu-Bälle mehr. Keine TRX-Bänder als Hauptprogramm. Nur noch das, was nachweislich Muskeln aufbaut.

Das wäre jetzt der einfache Teil — einfach sagen «Functional Training ist überbewertet, macht Krafttraining». Aber das wäre unehrlich. Was mir die Ausbildung gebracht hat, ist ein tiefes Verständnis für Bewegungsmuster, für Verletzungsprävention, für die Arbeit mit dem eigenen Körper. Dieses Wissen fliesst direkt in mein Krafttraining ein — bei der Ausführung der Übungen, beim Aufwärmen, beim Identifizieren von Schwachstellen.

Ein guter Squat ist nicht nur Kraft. Es ist Mobilität der Hüfte, Stabilität des Rumpfes, Koordination der Bewegungskette. Genau das habe ich durch Functional Training gelernt. Ich weiss, wie ich meinen Core aktiviere, bevor ich schwer hebe. Ich weiss, wie ich meine Schulterblätter stabilisiere, bevor ich drücke. Ich weiss, wie ich Ausgleichsübungen einbaue, wenn eine Seite schwächer ist als die andere.

Das Werkzeug ist wertvoll. Ich setze es nur anders ein als gedacht. Ich nutze Functional-Training-Elemente heute als Aufwärmprogramm: 10 bis 15 Minuten Mobilität, Aktivierung, Bewegungsvorbereitung. Dann geht es an die schweren Gewichte. So bekomme ich Bewegungsqualität und Muskelaufbau in einer Einheit. Das ist die sinnvollste Kombination.

Functional Training klingt sicher. Es klingt gelenkschonend. Es klingt nach «natürlichen Bewegungen». Aber die Realität ist komplexer. Eine Studie von Hak, Hodzovich und Hickey aus dem Jahr 2013 mit 132 CrossFit-Anwendern zeigte: 74 % erlitten Verletzungen. Betroffen waren vor allem Schultern, unterer Rücken sowie Arme und Ellenbogen. Das Problem ist nicht die Idee von Functional Training. Das Problem ist die Ausführung — besonders bei High-Intensity-Varianten wie CrossFit.

Explosive Twist-Übungen, repetitive Sprungbewegungen, ungesteuerte Rotationen unter Last — das alles kann Stress auf alternde Gelenke und Bindegewebe erhöhen. Athletische Bewegung nach 40 ist nicht grundsätzlich falsch. Aber die Übungsauswahl ist entscheidend. Kontrollierte Widerstandsübungen liefern ab 40 meist bessere Langzeitergebnisse als zufällige High-Intensity-Circuits. Das zeigen aktuelle Empfehlungen aus dem Jahr 2026.

Functional Training ist kein Allheilmittel. Es ist auch kein Präventionswunder. Weder Core-Stabilität noch Functional Movement Screen zeigten in Untersuchungen signifikante Zusammenhänge mit der Leistung. Keine aktuelle Studie konnte die Bedeutung des Core-Trainings für die Leistungsfähigkeit bestätigen. Das ist ernüchternd — aber ehrlich.

Das bedeutet nicht, dass Core-Training unwichtig ist. Es bedeutet nur, dass es nicht die zentrale Stellschraube für Kraft, Muskelmasse oder Leistung ist. Wenn du ab 40 stärker, muskulöser, stoffwechselaktiver werden willst, dann brauchst du progressive Überlastung mit schweren Gewichten. Core-Stabilität ist ein Werkzeug zur Verletzungsprävention. Nicht der Hauptmotor für Muskelaufbau.

Ich trainiere aktuell klassisches Krafttraining. Fünf Einheiten pro Woche, kurz und fokussiert — angepasst an meinen Alltag als Filialleiter. Kein Functional Training als Hauptprogramm. Kein Cycling als regelmässige Einheit. Aber: Wenn ich gezielten Fettabbau brauche — wenn also die Körperzusammensetzung eine Phase braucht, wo Fett wegsoll — dann kommt eine Cycling-Einheit rein. Gezielt. Dosiert. Nicht als Standard, sondern als Werkzeug für eine spezifische Phase.

Das ist der Punkt, den die meisten verpassen: Training ist keine Religion. Es ist ein Werkzeugkasten. Jedes Werkzeug hat seinen Zweck. Functional Training ist gut für Bewegungsqualität, Koordination, Alltagsfitness. Cardio ist gut für gezielten Fettabbau in einer definierten Phase. Krafttraining ist gut für Muskelaufbau, Kraft, Knochendichte, Stoffwechsel. Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen will — Body Recomposition — sollte Cardio auf ein Minimum reduzieren oder ganz weglassen, weil es Kalorien verbrennt, die der Körper für den Muskelaufbau braucht.

Was ich für die Regeneration und die Trainingsqualität täglich einsetze: Kreatin Monohydrat und Whey von Body Attack — für Schweizer direkt verfügbar. Ergänzend nutze ich Myprotein für Abwechslung. Meine Ernährung und Fortschritte tracke ich mit Lifesum — so sehe ich, ob Ernährung und Training die gewünschten Ergebnisse bringen. Ohne Tracking fliegst du blind. Mit Tracking siehst du schwarz auf weiss, ob du auf Kurs bist.

Ein konkreter Krafttrainingsplan für Männer ab 40 bedeutet: klare Aufteilung nach Muskelgruppen, progressive Überlastung, ausreichend Regeneration, genügend Protein. Warum ausreichend Protein nicht verhandelbar ist: Ohne Protein kein Muskelaufbau. Punkt. Ich esse täglich mindestens 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht — das sind bei mir rund 150 Gramm pro Tag. Das bekomme ich durch Fleisch, Eier, Quark und Whey-Protein.

Das glaubt mir keiner — aber das Wertvollste an meiner Functional-Trainer-Ausbildung war nicht das, was ich gelernt habe — sondern das Verständnis, das mir geholfen hat zu verstehen, warum Krafttraining das Richtige für mich ist. Functional Training hat seinen Platz. Cardio hat seinen Platz. Aber Muskelaufbau ab 40 braucht Krafttraining. Punkt.

Du weisst jetzt, was Functional Training ab 40 wirklich leistet. Du weisst, warum Krafttraining ab 40 nicht ersetzbar ist. Du weisst, wann welches Werkzeug passt. Jetzt liegt es an dir: Wähle das Werkzeug, das zu deinem Ziel passt. Nicht das, was sich gut anfühlt. Nicht das, was gerade im Trend ist. Sondern das, was wirklich funktioniert.