GLP-1-Agonisten (Glucagon-like Peptide-1, der Wirkstoff hinter Ozempic, Wegovy, Saxenda und Co.) reduzieren deinen Appetit massiv. Du isst weniger, nimmst ab — so weit die Theorie. Das Problem: Dein Körper unterscheidet nicht automatisch zwischen Fett und Muskel, wenn er Energie braucht. Ohne gezielten Reiz baut er beides ab.

Studien zeigen, dass bei schnellem Gewichtsverlust ohne Krafttraining bis zu 25–40 % der verlorenen Masse Muskeln sein können. Bei GLP-1 ist das Risiko besonders hoch, weil der Appetit so stark sinkt, dass viele Nutzer zu wenig Protein essen — und zu wenig Kalorien insgesamt, um den Muskel zu halten.

Ich habe einen Bekannten, der in drei Monaten acht Kilo verloren hat. Klingt gut. Aber er konnte plötzlich keine zehn Klimmzüge mehr, obwohl er vorher zwölf geschafft hatte. Seine Oberarme waren dünner, die Schultern flacher. Die Spritze hat funktioniert — aber er hat den Muskel nicht geschützt.

Die grösste Falle: Viele starten die Spritze, freuen sich über die sinkenden Zahlen auf der Waage — und fangen erst mit Training an, wenn sie merken, dass sie schwächer werden. Dann ist es zu spät. Muskel, der weg ist, kommt nur langsam zurück.

Meine Regel: Krafttraining beginnt am selben Tag wie die GLP-1-Therapie. Nicht in zwei Wochen, nicht «wenn ich mich dran gewöhnt habe». Sofort. Drei Einheiten pro Woche, je 30–45 Minuten. Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken — Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen.

Du musst keine Maximalkraft aufbauen. Aber du musst dem Körper das Signal geben: Diese Muskeln brauche ich, die darfst du nicht abbauen. Das geht nur über Widerstand. Ein Spaziergang reicht nicht. Yoga reicht nicht. Du brauchst progressive Belastung — mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Spannung über Zeit.

Das zweite grosse Problem bei GLP-1: Du hast keinen Appetit, isst automatisch weniger — und vergisst dabei das Protein. Dein Körper braucht aber gerade jetzt mehr Eiweiss, nicht weniger, weil er im Defizit steckt und sich zwischen Fett und Muskel entscheiden muss.

Meine Zielmarke: mindestens 1,6–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, jeden Tag. Bei 85 kg sind das 136–170 Gramm. Klingt viel, ist es auch — aber machbar. Ich setze auf ein gutes Whey-Protein als Backup: ein Shake mit 30 g Protein am Morgen, einer nach dem Training. Dazu mageres Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Eier.

Wichtig: Protein zuerst. Nicht erst die Beilage, nicht erst der Salat. Wenn der Appetit gering ist, isst du zuerst das Hähnchen, dann — falls noch Platz ist — den Reis. So stellst du sicher, dass die Aminosäuren ankommen, die der Muskel braucht.

Ich nutze eine digitale Küchenwaage (gibt’s für unter 15 Franken) und wiege meine Proteinquellen ab. 150 g Poulet, 200 g Magerquark, 100 g Thunfisch — so weiss ich genau, wo ich stehe. Klingt pedantisch? Ist es. Aber es funktioniert.

GLP-1 kann das Tempo extrem beschleunigen. Manche verlieren zwei Kilo pro Woche oder mehr. Das Problem: Je schneller du abnimmst, desto höher der Anteil an Muskel, der flöten geht — selbst mit Training.

Meine Empfehlung: maximal 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche. Bei 90 kg sind das 450–900 Gramm. Klingt langsam, ich weiss. Aber so hält der Körper mit, die Haut bildet sich zurück, und der Muskel bleibt weitgehend erhalten.

Falls die Spritze dich in ein zu grosses Defizit treibt (du isst zu wenig, obwohl du eigentlich mehr bräuchtest), musst du aktiv gegensteuern: mehr Kalorien über Shakes, Nüsse, Öle — Dinge, die wenig Volumen haben, aber Energie liefern. Ich mische manchmal Haferflocken in meinen Protein-Shake, das gibt 300 kcal (Kilokalorien) extra, ohne dass ich mich voll fühle.

Viele denken: Ich esse weniger, also sollte ich auch weniger trainieren, damit der Körper nicht überfordert ist. Genau das Gegenteil ist richtig. Gerade im Defizit brauchst du einen starken Trainingsreiz, sonst interpretiert der Körper den Muskel als Luxus, den er sich nicht mehr leisten kann.

Ich halte meine drei bis vier TE (Trainingseinheiten) pro Woche auch im Defizit bei. Gewichte bleiben gleich oder gehen nur minimal runter. Wiederholungen bleiben im Bereich 6–12 pro Satz. Pausenzeiten zwischen 90 und 120 Sekunden. Das ist genug Reiz, um dem Körper zu sagen: Muskel bleibt.

Was ich anpasse: die Anzahl der Sätze. Statt fünf Sätze Kniebeugen mache ich vielleicht vier, wenn ich merke, dass die Regeneration länger dauert. Aber ich streiche keine Übung komplett, und ich fahre die Gewichte nicht prophylaktisch runter.

Ich dokumentiere jede Einheit in einem einfachen Notizbuch. Übung, Gewicht, Wiederholungen, Sätze. So sehe ich schwarz auf weiss, ob ich schwächer werde — und kann reagieren, bevor es zu spät ist.

Die Spritze nimmt dir den Hunger, nicht die Verantwortung. Sie macht es leichter, im Defizit zu bleiben — aber sie trainiert nicht für dich, sie kocht nicht dein Essen, sie plant nicht deine Woche. Das musst du selbst tun.

Ich sehe GLP-1 als Hilfsmittel für Leute, die aus medizinischen oder psychischen Gründen den Appetit nicht in den Griff bekommen. Aber ohne Struktur drumherum — Training, Protein, Schlaf, Planung — endet es in einem weichen Körper mit weniger Gewicht, aber ohne Form.

Meine Routine: Sonntag plane ich die Woche. Drei Trainingstage, fünf Mahlzeiten pro Tag mit je mindestens 30 g Protein, alles vorbereitet in Meal-Prep-Boxen. Montag, Mittwoch, Freitag Training — jeweils 06:00 Uhr, bevor der Job beginnt. So bleibt der Muskel, egal was die Spritze macht.

Das glaubt mir keiner — aber die Zahl auf der Waage ist das unwichtigste Ergebnis deiner GLP-1-Therapie. Wichtiger ist, wie viel Kraft du behältst, wie deine Kleidung sitzt, wie du dich bewegst. Krafttraining bei Abnehmspritze Muskelverlust ist keine Option, es ist Pflicht — wenn du nicht nur leichter, sondern auch besser werden willst.

Ich habe gesehen, was passiert, wenn Leute die Spritze ohne Vorbereitung starten: Sie verlieren Gewicht, aber auch Form, Kraft, Selbstvertrauen. Und am Ende wiegen sie weniger, fühlen sich aber trotzdem nicht gut in ihrer Haut.

Mach es besser: drei Trainingstage, genug Protein, langsames Tempo, klare Dokumentation. So verlierst du Fett, nicht Muskel — und baust einen Körper, der nicht nur leichter, sondern stärker ist.