Laktat Schwelle verstehen Stufentest: 7 Wahrheiten, die 2026 zählen

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann. Laktat entsteht, wenn Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verstoffwechselt werden — je härter die Belastung, desto mehr Laktat. Solange du es schnell genug abbaust, bleibt der Wert niedrig. Überschreitest du die Schwelle, steigt er stark an — und irgendwann musst du langsamer werden oder aufhören.

Früher gab es eine Schwelle, die bei 4 mmol/l Laktat angesetzt wurde. Das war eine Konvention, kein biologisches Gesetz. Heute unterscheiden wir zwei Schwellen: die erste Laktatschwelle (LT1) bei rund 2 mmol/l und die anaerobe Schwelle (LT2) bei rund 4 mmol/l. LT1 markiert den Punkt, an dem Laktat erstmals messbar ansteigt — du bist noch aerob, aber die anaerobe Energiegewinnung beginnt. LT2 ist der Punkt, an dem der Laktatanstieg steil wird — ab hier kannst du nicht mehr lange durchhalten.

Die beiden Schwellen teilen dein Training in klare Zonen: unterhalb LT1 trainierst du die Grundlagenausdauer und Fettverbrennung, zwischen LT1 und LT2 die aerobe Kapazität, oberhalb LT2 die anaerobe Leistung. Wer nur die 4-mmol-Schwelle kennt, verliert die ganze Zone zwischen 2 und 4 mmol/l — und damit den Bereich, in dem die meisten Ausdauersportler den grössten Teil ihrer Trainingszeit verbringen sollten.

Ein Stufentest ist einfach: Du startest mit niedriger Belastung und steigerst alle paar Minuten die Intensität, bis du nicht mehr kannst. Am Ende jeder Stufe wird Laktat aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe gemessen. Aus den Werten entsteht eine Kurve — und an deren Verlauf erkennst du die Schwellen.

Das Problem: Es gibt verschiedene Methoden, die Schwelle aus der Kurve herauszulesen. Die eine sucht den ersten Anstieg über das Ruheniveau, die andere den steilsten Anstieg, die dritte den Punkt, an dem die Kurve eine bestimmte Form annimmt. Verschiedene Auswertungsverfahren können dabei zu unterschiedlichen Schwellenwerten führen. Du kriegst drei Tests, drei verschiedene Schwellen — und keiner sagt dir, welche die richtige ist.

Dazu kommt die Stufenlänge. Nach Angaben des Instituts für Sportdiagnostik, eines privaten Instituts, führen kurze Belastungsstufen von 2 bis 4 Minuten zu einer scheinbar höheren Schwellenleistung als deutlich längere Stufen, weil Laktat eine integrative Grösse ist. Auch in Studien tritt die Schwelle bei kürzeren Stufen bei höherer Leistung auf (Bentley et al., 2007). Ein häufig verwendetes Protokoll arbeitet mit Stufen von etwa 3 Minuten. Für die Zuordnung von Laktat und Tempo werden längere Stufen von mindestens 6 Minuten empfohlen (Kuipers et al., 2003).

Die 4-mmol-Schwelle ist ein statistischer Mittelwert, kein biologisches Gesetz. Bei manchen liegt die anaerobe Schwelle niedriger, bei anderen höher — und wer nach einem Pauschwert trainiert, trifft seine eigene Schwelle nicht. Das ist, als würdest du deine Trainingsbelastung nach dem Durchschnitt aller Männer zwischen 30 und 50 planen — es passt für niemanden wirklich.

Dazu kommt: Laktat 4 mmol/l wird oft als Obergrenze des aeroben Kohlenhydratstoffwechsels dargestellt, aber die anaerobe Schwelle aus dem Laktattest bleibt eine Schätzung eines physiologischen Konstrukts. Individuelle Unterschiede sind erheblich. Wer gut trainiert ist, verschiebt die Schwelle nach oben — wer schlecht trainiert ist, liegt darunter. Wer nach 4 mmol/l trainiert, ohne seinen eigenen Wert zu kennen, trainiert entweder zu hart oder zu leicht.

Zwei Athleten können bei 4 mmol/l sehr unterschiedliche Leistungen bringen. Der Wert ist nur der Marker, nicht das Ziel.

Die erste Laktatschwelle (LT1) hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, weil sie mit moderner Leistungsmessung und mobilen Laktatmessgeräten sehr genau erfasst werden kann. Training an der LT1 verbessert die aerobe Kapazität und die Fettverbrennung — du trainierst den Körper, mehr Energie aus Fett zu gewinnen und weniger Laktat zu produzieren. Das verschiebt die Schwelle nach oben.

LT1-Training ist das, was früher Grundlagenausdauer hiess — aber präziser. Du trainierst nicht nach Gefühl oder Herzfrequenz, sondern nach einem gemessenen Schwellenwert. Das macht den Unterschied zwischen einem lockeren Dauerlauf, der nichts bringt, und einem lockeren Dauerlauf, der deine aerobe Basis aufbaut.

Laktatgesteuertes Training ist im Profisport Standard. Norwegische Triathleten wie Kristian Blummenfelt und Gustav Iden fahren Double Threshold Days — zweimal täglich schwellennahe Intervalle, einmal an LT1, einmal an LT2. Die Methode stammt aus der Leichtathletik und hat mittlerweile auch den Radsport erreicht. Der Kern: beide Schwellen gezielt trainieren, statt nur hart zu fahren und zu hoffen, dass es passt.

Laktatmessgeräte haben immer eine gewisse Messabweichung. Wer schwitzt, muss die Stelle abwischen, bevor er den Blutstropfen abnimmt — sonst misst er verdünntes Laktat.

Dazu kommt die Entnahmestelle. Ohrläppchen und Fingerkuppe können unterschiedliche Werte liefern — in einer Studie lagen die Fingerwerte im Mittel etwas höher als die Ohrläppchenwerte. Die meisten Tests nehmen die Fingerkuppe, weil es einfacher ist.

Ein weiterer Faktor: die Zeit zwischen Belastungsende und Messung. Laktat braucht 1 bis 2 Minuten, bis es sich im Blut verteilt hat. Wer zu früh misst, unterschätzt den Wert, wer zu spät misst, überschätzt ihn, weil der Körper bereits mit dem Abbau begonnen hat. Die meisten Protokolle setzen 1 Minute als Standard — das ist ein Kompromiss.

Der Laktattest liefert dir zwei Zahlen: die Leistung an LT1 und die Leistung an LT2. Daraus leitest du deine Trainingszonen ab — unterhalb LT1, zwischen LT1 und LT2, oberhalb LT2. Das ist das, was du mitnimmst. Alles andere ist Interpretation.

Der Test sagt dir nicht, wie gut du bist. Er sagt dir, wo du gerade stehst. Wer schlecht trainiert ist, hat eine niedrige Schwelle — wer gut trainiert ist, hat eine hohe. Aber die Schwelle allein sagt nichts über dein Potenzial. Sie ist der Ausgangspunkt, nicht das Ziel.

Der Test sagt dir auch nicht, wie du trainieren sollst. Er sagt dir nur, bei welcher Belastung welche physiologische Reaktion eintritt. Was du daraus machst, hängt von deinem Ziel ab. Wer einen Marathon laufen will, trainiert anders als jemand, der einen 5-km-Lauf schneller laufen will — auch wenn beide dieselbe Schwelle haben.

Krafttraining produziert Laktat, aber es verschiebt die Laktatschwelle nicht auf dieselbe Weise wie Ausdauertraining. Der Grund: Die Belastung ist zu kurz und zu intensiv, um die aerobe Kapazität zu trainieren. Ein Satz Kniebeugen bringt das Laktat hoch, aber die Pause dazwischen lässt es wieder abfallen — es gibt keine kontinuierliche Belastung, die den Körper zwingt, mehr Laktat abzubauen.

Ob Krafttraining die Schwelle indirekt verbessert, ist in der Forschung uneinheitlich. Krafttraining ist kein Ersatz für Ausdauertraining, aber eine Ergänzung.

Wer beides kombiniert — Krafttraining für die Muskeln, Ausdauertraining für die Schwelle — baut einen Körper auf, der belastbar ist und bleibt. Wie das konkret aufgeteilt werden kann, habe ich im Artikel über Trainingsplan Männer ab 40 beschrieben.

Alle Ausdauersportarten profitieren vom Laktattest, aber Laufen, Radfahren und Triathlon am meisten. Der Grund: Die Belastung ist kontinuierlich und die Leistung lässt sich präzise steuern. Du kannst nach Watt, nach Tempo oder nach Herzfrequenz trainieren — und alle drei Grössen lassen sich an die Schwelle koppeln.

Schwimmen ist schwieriger, weil die Leistungsmessung im Wasser kompliziert ist und die Laktatentnahme während der Belastung nicht möglich ist. Die meisten Schwimmer machen den Test auf dem Rad oder Laufband und übertragen die Zonen auf die Herzfrequenz im Wasser. Das ist nicht perfekt, aber besser als nach Gefühl zu schwimmen.

Kraftsportarten profitieren kaum vom Laktattest, weil die Belastung zu kurz ist. Wer nur Kraft trainiert, braucht keinen Laktattest — wer aber Kraft und Ausdauer kombiniert, kann mit dem Test die Ausdauereinheiten präziser steuern und Übertraining vermeiden.

Ein professioneller Laktattest kostet in der Schweiz zwischen 150 und 300 Franken, je nach Anbieter und Umfang. Dafür bekommst du einen Stufentest auf dem Laufband oder Ergometer, die Laktatwerte, die Schwellenbestimmung und eine Trainingsempfehlung. Manche Anbieter geben dir auch einen detaillierten Bericht mit Grafiken und Zonen — andere nur die Zahlen.

Lohnt sich das? Wenn du ernsthaft Ausdauertraining machst und wissen willst, ob du in der richtigen Zone trainierst, ja. Wenn du nur drei Mal pro Woche locker läufst und keinen Wettkampf planst, nein. Der Test ist ein Werkzeug, kein Ziel. Wer das Werkzeug nicht nutzt, wirft das Geld weg.

Die Alternative: ein mobiles Laktatmessgerät für zuhause. Die Geräte kosten zwischen 150 und 300 Franken, die Teststreifen rund 2 Franken pro Messung. Du machst den Test selbst, liest die Werte ab und leitest die Zonen ab. Das ist weniger komfortabel als ein professioneller Test, aber billiger — und du kannst so oft nachmessen, wie du willst.

Das glaubt mir keiner — aber die meisten trainieren mit falschen Zonen, weil sie die Schwelle nicht kennen oder nach einem Pauschwert trainieren, der nicht passt. Die Laktat-Schwelle ist kein Geheimnis, aber sie ist individuell. Wer sie nicht misst, rät — und wer rät, verschwendet Zeit.

Die beiden Schwellen LT1 und LT2 teilen dein Training in klare Bereiche: aerobe Basis, aerobe Kapazität, anaerobe Leistung. Wer nur die 4-mmol-Schwelle kennt, verliert die Hälfte davon. Wer nach der Geschwindigkeit an der Schwelle trainiert, nicht nach dem Laktatwert, orientiert sich an seiner eigenen Schwelle. Und wer alle 8 bis 12 Wochen nachmisst, sieht den Fortschritt — nicht nur im Gefühl, sondern in Zahlen.

Ein Laktattest kostet dich 150 bis 300 Franken oder eine halbe Stunde Zeit mit einem mobilen Gerät. Dafür bekommst du Trainingszonen als Anhaltspunkt für dein Training.