Vitamin D Herbst messen supplementieren: 7 Regeln, die wirklich zählen

In den Monaten Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht mehr aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Das gilt genauso für die Schweiz und Österreich — die geografische Breite macht es unmöglich, dass deine Haut in dieser Zeit ausreichend Vitamin D3 synthetisiert, selbst wenn du mittags draussen stehst.

Rund 60 Prozent der Schweizer Bevölkerung haben in den Wintermonaten eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung, wie das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) bestätigt. Der Körper zehrt in dieser Zeit von den Speichern, die im Sommer angelegt wurden — und die leeren sich schneller, als die meisten denken.

Der gemessene 25-OH-D-Wert fällt im Winter gegenüber dem Sommer-Höchstwert ab: Im Herbst und Winter werden die im Sommer aufgebauten Speicher entleert.

Der Messwert heisst 25-OH-D, und das ist die Speicherform von Vitamin D in deinem Blut. Nicht Vitamin D3, nicht Calcitriol — 25-OH-D ist die einzige Grösse, die dir sagt, wie gut dein Körper versorgt ist.

Bei der Einordnung des 25-OH-D-Werts gehen die Angaben auseinander: Das BLV nennt in einem älteren Dokument (Aktenzeichen 331.3/2014/00450) einen Wert unter 50 nmol/l (20 ng/ml) als Mangel. Das BfR sieht das Risiko eines Mangels erst unterhalb von 30 nmol/l (12 ng/ml); Werte zwischen 30 und 50 nmol/l gelten dort als suboptimal, wobei nicht jeder damit unterversorgt ist. Nach dem BfR stufen zudem manche Labore Werte unter 75 nmol/l (30 ng/ml), andere erst unter 50 nmol/l (20 ng/ml) als unzureichend ein. Die Einordnung deines Werts gehört zu deinem Arzt.

Möglich ist, zweimal im Jahr zu messen: einmal im September, wenn die Speicher am vollsten sind, und einmal im März, wenn sie am leersten sind. So weisst du, wie stark dein Körper über den Winter abbaut und ob du nachsteuern musst. Ein einzelner Test im Winter sagt dir nur, wo du jetzt stehst — zwei Tests zeigen dir, wie dein Körper mit Vitamin D umgeht.

Die Wirkung von Kombinationspräparaten mit hochdosiertem Vitamin D und K2 ist kaum untersucht. Auch ein Nutzen durch die Kombination derartiger Präparate mit Vitamin K ist nicht belegt, wie das BfR in seiner Stellungnahme von 2023 klarstellt.

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Ob die Kombination aus hochdosiertem Vitamin D und Vitamin K darüber hinaus einen Nutzen hat, ist laut BfR nicht belegt.

Sinnvoll ist reines Vitamin D3, ohne K2, ohne Megadosen und ohne Kombi-Präparat. Das spart Geld und reduziert das Risiko, etwas zu schlucken, dessen Langzeitwirkung niemand kennt.

In Studien konnte nicht ausreichend belegt werden, dass Vitamin-D-Präparate vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, wie Stiftung Warentest in der Ausgabe 1/2026 berichtet. Vitamin D ist kein Allheilmittel. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; einen zusätzlichen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bei bereits ausreichender Versorgung konnten grosse Studien nicht zeigen.

Der zweite Irrtum: Je mehr, desto besser. Das Gegenteil ist richtig. Überdosierungen sind bei hochdosierten Präparaten möglich und können zu einer Hypercalcämie führen — zu viel Calcium im Blut, mit Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen; bei längerem Bestehen der Hypercalcämie sind Nierensteine und eine Nierenverkalkung möglich (BfR).

Der dritte Irrtum: Vitamin D im Sommer grundsätzlich weiternehmen. Wenn du regelmässig draussen bist und deine Haut Sonne sieht, brauchst du von April bis September in der Regel keine Tropfen. Dein Körper produziert in dieser Zeit mehr als genug — und überschüssiges Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert, nicht ausgeschieden. Wer im Sommer viel drinnen arbeitet und kaum Sonne abbekommt, sieht das anders.

Ich würde ein reines Vitamin-D3-Präparat in Tropfenform nehmen — keine Kapseln, keine Tabletten, kein Kombi-Produkt. Tropfen lassen sich exakt dosieren, und du kannst die Dosis flexibel anpassen, wenn deine Messwerte das verlangen.

Die Dosis sollte 800 IE pro Tagesdosis nicht überschreiten (BfR-Richtwert für Nahrungsergänzungsmittel; höhere Dosen nur unter ärztlicher Kontrolle). Alles darüber ist für die allermeisten Menschen zu viel. Schau auf die Zutatenliste: Vitamin D3 (Cholecalciferol), ein Trägeröl (oft MCT-Öl oder Olivenöl), fertig. Keine Aromen, keine Zusatzstoffe, kein K2.

Schlichte Vitamin-D3-Tropfen sind günstiger und flexibler als fertig portionierte Kapseln.

Fettreicher Fisch ist die einzige nennenswerte Quelle für Vitamin D in der Ernährung. Lachs, Makrele und Hering liefern nennenswerte Mengen Vitamin D. Das ist nicht nichts — aber es reicht nicht, um einen Mangel auszugleichen, wenn dein Körper von Oktober bis März kein Vitamin D produziert.

Eier liefern etwa 3 Mikrogramm pro 100 Gramm, Milch und Käse noch weniger. Die Mengen sind so gering, dass du jeden Tag ein halbes Kilo Eier essen müsstest, um auf die empfohlenen 20 Mikrogramm zu kommen — das ist nicht realistisch.

Fetter Fisch passt gut in einen High-Protein-Meal-Prep — als alleinige Quelle für den Vitamin-D-Bedarf reicht er aber nicht. Die Ernährung unterstützt, die Supplementierung sichert ab.

Ja, bei hochdosierten Präparaten ist eine Überdosierung möglich. Eine Hypercalcämie bedeutet zu viel Calcium im Blut; die Folgen können Übelkeit, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und bei längerem Bestehen der Hypercalcämie Nierensteine und Nierenverkalkung sein (BfR).

Die meisten Überdosierungen entstehen nicht durch Ernährung oder Sonne, sondern durch hochdosierte Supplemente. Wer täglich 5000 oder 10’000 IE schluckt, ohne jemals seinen Wert zu messen, spielt mit dem Risiko. Das BfR warnt vor langfristig hohen Dosen — und die Stiftung Warentest rät bei fünf von 25 geprüften Produkten ausdrücklich ab.

Als Richtwert nennt das BfR höchstens 800 IE pro Tag; wer seinen Wert von seinem Arzt prüfen lässt, vermeidet das Risiko, aus Unwissenheit zu viel zu nehmen.

Dann supplementierst du — aber nicht mit Megadosen, sondern mit der niedrigsten Dosis, die deinen Wert in den Bereich hebt, den dein Arzt für dich vorsieht. Bei einem Wert unter 30 ng/ml besprichst du mit deinem Arzt, ob und in welcher Dosis du supplementierst und wann nachgemessen wird.

Bei schwerem Mangel verordnen Ärzte manchmal höhere Dosen — das gehört in ärztliche Hände, und ich halte das für einen Sonderfall. Als Richtwert für Nahrungsergänzungsmittel nennt das BfR höchstens 800 IE pro Tag.

Ich würde keine Stoss-Therapie machen, ohne ärztliche Begleitung. Das Risiko einer Überdosierung ist zu hoch, und die Datenlage für solche Therapien ist dünn. Lieber niedrig dosieren, regelmässig messen, und die Dosis anpassen — das ist der sicherste Weg.

Das glaubt mir keiner — aber manche Vitamin-D-Präparate sind zu hoch dosiert, und die meisten Menschen supplementieren, ohne jemals gemessen zu haben. Ich halte das für falsch. Lass deinen 25-OH-D-Wert bei Bedarf ärztlich messen und einordnen, supplementiere vor allem von Oktober bis März und bleib bei 800 IE pro Tag. Keine Megadosen, kein K2, keine Kombi-Präparate.

Die Datenlage zeigt: In grossen Studien mit bereits gut versorgten Teilnehmenden brachte zusätzliches Vitamin D keinen zusätzlichen Schutz vor Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hochdosierte Kombinationen sind nicht belegt, und Überdosierung ist ein reales Risiko. Die BfR-Empfehlung liegt bei maximal 800 IE pro Tag für Supplemente — und die Stiftung Warentest rät bei fünf von 25 geprüften Produkten ausdrücklich ab.

Vitamin D gehört vor allem in Herbst und Winter; wer im Sommer viel drinnen arbeitet, sieht das anders. Den Wert lässt du vom Arzt einordnen, Megadosen und Kombi-Präparate brauchst du nicht: Das spart Geld und reduziert Risiken. Alles andere ist Raten — und Raten kostet dich entweder Geld oder Gesundheit.